fbpx

12 Teknik Senaman Besarkan Payudara; Perubahan Seawal 7 Hari

Sudah ramai yang tahu, senaman sememangnya baik untuk kesihatan.

Bahkan ia menjadi keperluan jasmani untuk dapatkan kualiti hidup yang baik.

Secara ringkasnya, senaman boleh:

  1. Mengurangkan rasa lesu badan
  2. Menjadikan otak lebih cerdas
  3. Menghindarkan penyakit kronik
  4. Mengurangkan stress

Berita baiknya, ia boleh menambah saiz & menegangkan payudara.

Kenapa senaman berkesan Untuk Mantapkan Payudara?

senaman membesarkan payudara

Ia membantu meransang pertumbuhan tisu otot yang baru, bahagian payudara.

Iaitu otot pektoral.

Apabila anda lakukan senaman, tekanan dari latih tubi tersebutlah akan bertindak memaksa tisu-tisu baru terhasil.

Bukan tu je,

Bila anda amal dengan konsisten maka payudara anda kurang kendur dari kebiasaan.

Atau lebih tepat lagi, mantain tegang gitu.

Syokkan?

Jadi artikel kali ni kita akan sentuh tentang teknik yang sangat praktikal,

iaitu 12 jenis senaman besarkan payudara untuk anjalkan kembali “kembar” anda.

 

Kandungan Artikel

12 Teknik Senaman Untuk Besarkan Payudara

Klik gambar bawah kalau nak baca terus point-point yang anda ingin tahu

TEKNIK 1
Dumbbell Chest press

TEKNIK 2
Cobra Lat Pulldown

TEKNIK 3
Chest Fly

TEKNIK 4
Dumbbell Plank Rotation

TEKNIK 5
Elbow Squeeze Shoulder Press

TEKNIK 6
Dumbbell Pullover

TEKNIK 7
Standing Y Raise

TEKNIK 8
Around The Worlds

TEKNIK 9
Tricep Dips; Teknik Tampung Badan

TEKNIK 10
Inchworm

TEKNIK 11
Standing Chest Fly

TEKNIK 12
Butterfly Dips

Teknik 1

Dumbbell Chest press

senaman besarkan payudara

Ini adalah satu lagi senaman payudara yang famous diamalkan bagi yang nakkan breast mantap.

Ia akan membentuk shape yang baik pada bahu & tricep selain bahagian dada.

Pada masa sama, bila anda mantain buat senaman ni, ia akan betulkan postur badan. Macam teknik standing Y.

Malah cara ni boleh kurangkan risiko kesakitan semasa bersenam.

Caranya:

  1. Baring di atas mattress atau karpet.
  2. Pegang dumbbell, lalu angkat ke atas menghadap langit/ceiling rumah.
  3. Semasa mengangkat ke atas, posisi bahu & lengan perlulah selari.
  4. Turun lengan semula dan ulang semula teknik tadi.
  5. Lakukan 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Semasa lakukan teknik ni, pastikan anda baring keadaan selesa. Bukan keadaan stress. Just relaks.
  2. Sebelum angkat dumbbell tarik nafas dengan tenang & lepaskan perlahan semasa angkat ke atas.

Teknik 2

Cobra Lat Pulldown

Walaupun banyak senaman yang kami pilih fokus untuk besarkan payudara,

Sebenarnya bahagian badan juga perlu diberi perhatian.

Contohnya senaman ini. Ia bermanfaat untuk bina otot belakang badan yang kuat supaya tulang belakang berada allignmnet betul.

Pada masa sama ia membentuk badan supaya miliki postur badan yang mantap.

Dan sudah tentu, senaman ini baik untuk payudara anda.

Caranya:

  1. Baring dalam keadaan meniarap: perut pastikan cecah lantai manakala tangan & kaki dalam keadaan lurus & sedikit terangkat. Oh ya, posisi muka menunduk ke bawah.
  2. Angkat bahagian atas badan: bengkokkan tangan, dongak kepala dengan dada. Bahagian kaki perlu sedikit mengangkang.
  3. Turunkan badan semula seperti posisi awal.
  4. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Teknik 3

Chest Fly

Bagi anda yang mahu tegangkan payudara, kami syorkan anda try senaman besarkan payudara ni.

Kerana ia fokus kepada dada & push otot untuk pembinaan tisu pektoral baru.

Selain tu, aktiviti chestfly yang konsisten boleh membina postur badan yang lebih cantik & fit.

Dah alang2 nak breast cantik, kita build up part body yang lain pun cantik.

Caranya:

  1. Baring atas mattress atau katpet.
  2. Angkat tangan lurus ke atas sambil memegang dumbbell.
  3. Angkat dan gantung kaki seperti rajah atas.
  4. Turunkan tangan ke bawah dengan keadaan siku yang bengkok. Turun sehingga anda rasa stretch pada dada.
  5. Angkat tangkat kembali seperti posisi asal.
  6. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Teknik 4

Dumbbell Plank Rotation

Kalau anda selama ni bosan dengan senaman plank, apa kata cuba exercise ni.

Ini adalah teknik plank yang sedikit advance.

Yang mana kita akan buat semi bulatan dari bawah ke atas sambil pusing badan.

Teknik ni juga memberi fokus pada otot-otot bahu, abdomen, & bahu.

Pada masa sama ia boleh menguatkan bahagian belakang badan.

Caranya:

  1. Mulakan dengan posisi plank sambil memegang dumbbell.
  2. Angkat dumbbell keatas sambil pusingkan pinggang, dada, & bahu. Pastikan semasa pusing keadaan tangan anda lurus.
  3. Turunkan tangan kembali ke bawah & ganti dengan sebelah tangan.
  4. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Bagi yang baru bermula, anda boleh ganti dengan palank asas untuk dapatkan momentum.
  2. Gunakan dumbbell yang tidak terlalu berat supaya tidak rasa susah nak buat nanti.

Teknik 5

Elbow Squeeze Shoulder Press

Kaedah ni memberi fokus pada fungsi siku.

Ia akan memberi kesan positif pada dada, bahu, tricep, dan bahagian atas tulang belakang.

Hasilnya juga menjadikan postur badan anda lebih seksi.

Caranya:

  1. Berdiri sambil mengangkat dumbbell.
  2. Posisi tangan seperti atas; lengan anda mendepa, manakala siku keadaan bengkok & seakan bergayut atas pokok.
  3. Bawa dumbbell ke posisi depan dada; pastikan angle siku tu masih sama, iaitu 90 darjah.
  4. Kemudian ubah posisi seperti asal (langkah 2).
  5. Angkat dumbbell secara lurus ke atas.
  6. Ulang teknik 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Pastikan posisi badan keadaan lurus, & muka menghadap ke depan.
  2. Tarik nafas semasa langkah 2 & 4.
  3. Lepaskan nafas pada langkah 3 & 5.

Teknik 6

Dumbbell Pullover

Senaman payudara ni kita hanya gunakan 1 dumbbell sahaja sebagai beban.

Yang mana rotation yang dibuat adalah antara kepala dan dada.

Bagusnya senaman ni, ia boleh menguatkan tulang belakang selain baik untuk bina payudara yang pejal.

Caranya:

  1. Baring di atas mattress atau karpet. Posisi kaki perlulah dalam keadaan bengkok.
  2. Gunakan 1 dumbell & pegang seperti gambar atas.
  3. Angkat dumbbell menghala ke atas kepala sehingga ketiak anda selari dengan tulang torso.
  4. Kemudian bawa dumbbell tadi menghala ke dada.
  5. Ulang langkah ni selama 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Semasa sesi senaman, pasti keadaan siku sentiasa bengkok & tidak berubah.
  2. Berhati-hati lakukan senaman ni terutamanya apabila dumbbell berada di atas muka.

Teknik 7

Standing Y Raise

Satu lagi senaman besarkan payudara yang boleh diamalkan adalah dengan cara ni.

Manfaatnya, ia membantu bina otot payudara & bahu supaya dapat shape yang cantik.

Kebaikan teknik ni bukan untuk breast sahaja, tapi bagus untuk betulkan postur badan.

So takdelah nampak macam membongkok nanti.

Seperti around the world, senaman ni juga perlukan dumbbell supaya lebih efektif.

Caranya:

  1. Posisi berdiri; jarak antara kaki selari dengan jarak bahu.
  2. Pegang dumbbell; posisi tapak menghadap punggung.
  3. Angkat dumbell sehingga lurus ke depan.
  4. Kemudian sambung angkat ke atas sehingga posisi anda membentuk huruf Y. Telapak tangan posisinya menghadap sama dengan telapak tangan satu lagi.
  5. Kemudian turun semula seperti posisi awal.
  6. Ulang selama 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Pastikan anda dalam keadaan mendada & elakkan muka tunduk ke bawah.
  2. Semasa lakukan senaman, pastikan tangan sentiasa lurus.
  3. Juga pastikan hanya lengan & bahu sahaja yang bergerak; badan, pinggang dan kaki mantain.

Teknik 8

Around The Worlds

Memang seronok kalau dapat keliling dunia.

Tapi lagi seronok kalau dapat saiz idaman sambil melancong,kan?

Senaman ni memerlukan anda menggunakan dumbell untuk lebih efektif.

Kaedahnya ada pelbagai versi, cuma kali ni kita cuba keadaan baring.

Lebih relaks, & tak terlalu susah.

Caranya:

  1. Baring di atas mattress atau karpet.
  2. Posisi tangan di atas paras kepala, dengan menggenggam dumbell. Telapak tangan pula menghala atas. Posisi kaki dalam keadaan bengkok seperti rajah atas.
  3. Mulakan dengan ubah posisi tangan; dari atas kepala, posisi mendepa, kemudian ke bawah peha. Lakukan dalam bentuk semi bulatan.
  4. Ulang semula dengan menghala posisi asal.
  5. Lakukan sebanyak 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Elakkan tangan dari menyentuh lantai; ia bertujuan menjadikan senaman besarkan dada ini berkesan.
  2. Tarik nafas dengan perlahan semasa ke posisi atas kepala.
  3. Kemudian lepaskan ketika mengahala ke peha.

Teknik 9

Tricep Dips; Teknik Tampung Badan

Selain payudara, teknik juga membina otot bahagian bahu & lengan tricep.

Cara ni perlu menggunakan kerusi sebagai menyokong pada lengan anda yang akan menampung beban badan.

Caranya:

  1. Letakkan tangan dibelakang badan. Pastikan jari menghadap belakang badan.
  2. Mulakan tampung badan dengan lengan & siku anda.
  3. Turunkan badan dengan perlahan, hingga siku anda berada posisi 90 darjah.
  4. Kemudian angkat semula badan seperti posisi pertama.
  5. Ulangi langkah ini selama seminit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Semasa anda lakukan teknik ni, pastikan anda keadaan mendada.
  2. Elakkan menunduk ke bawah seperti membongkok.
  3. Pastikan ada sedikit ruang antara lengan di belakang dengan badan anda.

Teknik 10

Inchworm

Inchworm adalah salah satu senaman untuk payudara yang baik seluruh badan.

Kenapa?

Ia membantu kuatkan otot lengan, bahagian belakang, pinggang, & tentunya untuk payudara.

Malah, amalan senaman ini dikatakan boleh membentuk postur badan yang baik.

Jadi, kalau anda nak cari sesi warm up untuk workout, apa kata cuba senaman ni.

Caranya:

  1. Berdiri lurus; jarak antara kaki perlu selari dengan jarak bahu.
  2. Turun ke bawah sehingga tapak tangan mencecah lantai.
  3. Berjalan dengan gunakan tangan sejauh yang mampu & kemudian berhenti seketika. Pada masa sama, pastikan kaki mantain lurus.
  4. Naik semula seperti posisi asal.
  5. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Pastikan kaki anda sentiasa lurus sama ada semasa berdiri atau turun.
  2. Elakkan punggung menurun bagi mengekal & melatih postur badan yang baik.
  3. Jangan terlalu paksa diri nak capai jarak yang jauh sampai membahayakan diri.

Teknik 11

Standing Chest Fly

Standing chest fly juga salah satu senaman besarkan payudara yang boleh dicuba.

Ia berfungsi untuk mantapkan otot dada & menjadikan lebih terletak.

Kesannya, payudara lebih tegang & mempunyai shape yang mantap.

Caranya:

  1. Berdiri lurus; jarak kaki anda perlu selari dengan bahu.
  2. Posisi tangan seperti di rajah atas; siku bengkok 90 darjah ke hadapan sambil memegang dumbbell.
  3. Kemudian kepakkan tangan ke sisi & kembali ke posisi awal.
  4. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Pastikan dada dalam keadaan relaks & santai.
  2. Tarik nafas & lepaskan secara santai semasa jalani teknik ini.
  3. Tarik nafas semasa langkah 3, dan lepaskan ketika langkah 2.
  4. Oh ya, make sure siku mantain 90 darjah ya.

Teknik 12

Butterfly Dips

Satu lagi alternatif tricep dips adalah butterfly dips.

Anda tak perlu susah-susah nak cari kerusi yang sesuai, kerana teknik ni juga ada kebaikan tersendiri.

Disamping bagus untuk payudara, buttefly juga membina tisu otot bahagian bahu, tricep, dan juga peha.

Kalau nak kurangkan lemak-lemak peha, apa kata try senaman ni.

Mana tahu, boleh jadikan shape anda lebih menarik & menawan, kan?

Caranya:

  1. Duduk di ats mattress atau karpet.
  2. Posisi seperti rajah atas: kaki sedikit mengangkang. Tangan diletak pada belakang badan dengan menghadap ke depan.
  3. Angkat punggung & badan; luruskan tangan & rapatkan peha kaki.
  4. Ulang 1 minit dengan 3 set.

Tips tambahan:

  1. Semasa mengangkat badan, tarik bahu ke belakang sambil mendada.
  2. Pastikan bernafas secara santai & relaks.

Tips Tambahan; Cara Anjalkan Payudara

Perlu diingatkan, senaman adalah sebahagian cara untuk besarkan payudara dari pelbagai cara lain.

Maka anda perlu amalkan teknik-teknik lain.

Kenapa nak kena tambah jugak?

Ok, sebabnya macam ni.

Saiz payudara bukan sahaja dipengaruhi oleh otot pektoral semata-mata.

Ia juga diliputi dengan lemak-lemak juga malmary gland yang ada sekitar dada.

Sebab itu ia menjadikan teksur payudara lembut, gebu, & kenyal.

Jadi, kalau anda serius nak dapatkan breast yang “perfect shape”,

Apa kata anda tambah dengan tips tambahan yang tak terlalu susah nak amalkan.

1. Dapatkan rehat yang cukup.

Dah senaman mestilah perlu berehat untuk recharge badan, kan?

Sebenarnya tips ini ada kaitan dengan hormon yang mempengaruhi pembentukan payudara sihat.

Macam mana tu?

Semasa anda sedang berehat (tidur), ada hormon yang sedang berfungsi aktif.

Iaitu Human Growth Hormon.

Ia berfungsi untuk meransang perkembangan fizikal manusia secara menyeluruh.

Salah satu anggota terlibat adalah payudara.

Sebab tulah perlunya anda tidur dengan waktu yang berkualiti sekitar 5-8 jam.

Supaya badan bertenaga & hormon boleh berfungsi baik.

Pada masa sama, dapat meredakan stress badan.

2. Pilih diet khusus untuk membesarkan payudara

Bagi anda sedang bersenam, pastikan pemilihan makanan anda juga seimbang.

Paling bagus, makanan yang juga boleh besarkan payudara.

Antaranya:

  • Lean meat- daging tanpa lemak
  • Makanan laut
  • Buah-buahan (seperti epal, ceri, tembikai)

Kalau nak tahu lebih detail, kami ada share tentang makanan membesarkan payudara di sini.

3. Detoks

Ini Satu lagi tips kalau nak bagi hasil senaman payudara anda efektif.

Sebab ia ibarat sidekick yang kamcing.

Kalau dengan senaman boleh melancarkan aliran darah badan,

Detoks pula melancarkan perjalanan zat khasiat nutrient masuk ke badan.

Perjalanan zat bertambah mudah bila aliran darah lancar.

Nampak, kan kepentingan dua elemen ni?

Terdapat jenis detoks yang juga membantu membesarkan payudara;

Boleh baca pada artikel ini tentang tips detoks untuk payudara.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
PERHATIAN: Jangan beli produk payudara dulu sebelum cuba teknik ini

Belajar Teknik Urutan Payudara Ini & Lihat Sendiri Perubahan Sebanyak 1cm Dalam 10 Minit!

Terbukti berkesan jika anda follow step macam dalam panduan yang bakal kami kongsikan

Percuma: 4 Step Panduan Urutan Payudara (Penerangan & Animasi)

Serius nak cantik? Nak pikat suami? Jadi lebih confident? Jangan tunggu lagi.
Isi nama & emel anda di bawah sekarang.